운동 전과 운동 후 스트레칭의 차이와 필요성
운동 전과 운동 후 스트레칭은 각각 다른 목적과 효과를 가지고 있기 때문에 구분하여 진행해야 합니다.
운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭을 수행하는 것이 가장 효과적입니다.
1. 운동 전 스트레칭: 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)
목적
몸을 활동 준비 상태로 만들어 부상을 예방하고 운동 성능을 향상
주요 이유
- 체온 및 혈액순환 증가: 움직임을 통해 근육에 혈액과 산소 공급이 원활해집니다.
- 근육 및 관절 가동 범위 확대: 근육과 관절이 부드러워져 운동 준비가 됩니다.
- 신경계 활성화: 신경-근육 협응이 향상되어 몸의 반응 속도가 빨라집니다.
추천 동작
- 팔 돌리기: 양팔을 원을 그리듯 돌리며 어깨를 풀어줍니다.
- 다리 차기: 한쪽 다리를 앞뒤로 가볍게 움직여 허벅지와 고관절을 준비시킵니다.
- 스쿼트 동작: 앉았다 일어나는 동작을 통해 하체 근육을 활성화합니다.
- 런지 워킹: 큰 보폭으로 한 발씩 내딛으며 다리와 고관절을 늘려줍니다.
2. 운동 후 스트레칭: 정적 스트레칭 (Static Stretching)
주요 이유
- 근육 이완 및 회복 촉진: 수축된 근육을 늘려주어 뭉친 부분을 풀어줍니다.
- 피로 물질 배출: 혈액순환을 원활히 하여 젖산과 같은 피로 물질을 제거합니다.
- 유연성 향상: 지속적인 정적 스트레칭은 근육 길이를 늘려 유연성을 높입니다.
- 근육통 및 부상 예방: 운동 후 긴장된 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
추천 동작
- 허벅지 앞 스트레칭: 한쪽 발을 뒤로 잡아 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
- 허벅지 뒤 스트레칭: 앉은 상태에서 다리를 뻗고 상체를 숙여 근육을 늘립니다.
- 종아리 스트레칭: 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리에 자극을 줍니다.
- 어깨 스트레칭: 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 뻗어 반대 팔로 눌러 어깨 근육을 이완합니다.
스트레칭 시 주의사항
- 운동 전 동적 스트레칭은 가볍게 움직이되 과도한 힘을 주지 말아야 합니다.
- 운동 후 정적 스트레칭은 반동 없이 천천히 진행하며 15~30초간 유지합니다.
- 통증이 느껴지지 않는 범위에서 스트레칭을 수행하며 호흡을 깊게 내쉽니다.
결론
운동 전 동적 스트레칭은 근육과 관절을 준비시키고 운동 성능을 높이는 데 효과적입니다. 반면, 운동 후 정적 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 피로 회복을 돕는 데 중요합니다. 두 가지 스트레칭을 적절히 수행하면 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
[출처] 운동 전과 후의 스트레칭|작성자 용산 이루어GYM
