운동과 불면증의 관계는 많은 연구를 통해 입증되었습니다.
규칙적인 근력 운동 활동은 불면증 증상을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
1. 운동을 함으로써의 변화
스트레스 감소
- 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 기분을 개선하는 엔도르핀 분비를 촉진하여 불안을 감소 시킵니다.
수면의 질 향상
- 규칙적으로 운동하면 깊은 수면 단계인 깊은 비수면(Non-REM) 수면의 비율이 증가합니다.
- 이는 뇌와 신체 회복에 중요합니다.
체온 변화 유도
- 운동 후 체온이 올라갔다가 서서히 낮아지면서 몸이 수면에 적합한 상태로 변화하게 됩니다.
생체 리듬 조절
- 운동은 일주기 리듬을 조절하여 수면과 각성 시간을 일정하게 만듭니다.
- 흔히 규칙적인 운동을 하는사람들이 부지런하다 라는 이미지를 갖게 만들어주는 이유중 하나
2. 어떤 운동이 불면증에 효과적일까?
유산소 운동
- 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등은 수면의 질을 높이는 데 특히 효과적입니다.
- 근력 운동: 중간 강도 이상 의 근력 운동도 수면 개선에 도움을 줍니다.
유산소 운동중에 제가 가장 추천드리는 운동은 런닝 입니다.
런닝은 페이스 조절을 통해 심박수를 어느정도 컨트롤 할 수 있으며 몸의 중추 신경계와 자율신경계에 다양한 효능을 줍니다.
(※나중에 더 자세히 다룰 예정)
3. 운동 시간과 수면
- 낮 시간 또는 이른 저녁에 운동하는 것이 가장 좋습니다.
- 잠들기 직전의 격렬한 운동은 체온을 올리고 신경계를 활성화시켜 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
- 잠들기 전에 가벼운 스트레칭이나 폼롤러를 통한 릴렉스를 추천드립니다.
4. 운동이 불면증을 개선하는 과학적 근거
- 임상 연구에 따르면, 주 3~4회 30분 정도의 유산소 운동을 4주간 지속한 그룹은 수면의 질이 개선되었다.
- 특히, 규칙적인 운동은 수면 시작 시간 단축과 야간 각성 빈도 감소에 효과적입니다.
5. 주의사항
- 무리한 운동은 오히려 신체에 스트레스를 주어 불면증을 악화시킬 수 있으므로, 자신의 신체 상태에 맞게 운동 강도와 시간을 조절해야 합니다
- 불면증이 지속되거나 악화된다면, 전문가의 도움과 함께 생활 습관을 점검하는 것이 필요합니다.
결론적으로
- 적절한 강도의 규칙적인 운동은 불면증을 완화하고 수면의 질을 높이는 강력한 방법입니다.
- 일상에 맞는 운동을 꾸준히 실천하면 수면뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 도움이 됩니다.
- 이러한 적절 한 강도와 운동 방법 및 플랜은 자신의 생각이 아닌 전문가의 소견을 함께 들으면서 운동을 진행하셔야 잔부상도 없고, 충분히 몸을 관리 하면서 건강에 한단계 더 나아 가실 수 있습니다.
