근 감소증(근감소증, sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근량과 근력이 점차 감소하는 상태를 말합니다.
이는 단순한 노화 현상이 아니라, 기능 저하와 낙상 위험 증가, 삶의 질 저하로 이어질 수 있는 의학적 문제입니다.
근 감소증의 주요 특징
근육량 감소: 특히 팔, 다리, 엉덩이 근육이 먼저 감소.
근력 저하: 물건 들기, 계단 오르기, 걷기 속도 저하.
기능 저하: 일상생활 수행 능력 저하, 낙상 위험 증가.
노화: 30대 이후 근육량은 매 10년마다 약 3~8% 감소.
운동 부족: 좌식 생활 습관.
단백질 섭취 부족.
호르몬 변화: 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 감소.
염증 및 만성 질환: 당뇨, 심혈관질환 등.
영양 부족
단백질 섭취 부족: 근육 생성에 필요한 영양소가 부족하면 근육 감소 가속화.
비타민 D 결핍: 근력 약화와 관련 있음.
**노인성 식욕 감소(식욕 저하)**로 인해 전반적인 영양 섭취가 줄어듦.
근 감소증을 개선하기 위한 대표적인 운동
근력운동 (저항 운동): 주 2-3 회, 벤치프레스 , 스쿼트 등
유산소 운동
- 계단 오르기 언덕 오르기
- 걷기, 자전거 타기, 요가, 태극권 등도 병행하면 좋습니다.
실천 요약
운동은 근력 위주로, 유산소는 보조로!
단백질은 매 끼니 챙기고, 부족하면 보충제 사용.
생활 전반을 활동적으로 바꾸기.
