💙 약 없이 콜레스테롤 낮추는 3가지 자연스러운 방법
— 식습관과 생활습관만 바꿔도 건강은 달라집니다
1️⃣ 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유 섭취 늘리기
콜레스테롤 수치를 낮추는 데 가장 기본이 되는 방법입니다.
수용성 식이섬유는 우리 몸에 흡수되기 전에 콜레스테롤을 배출해 주는 역할을 합니다.
연구에 따르면 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 최대 10%까지 감소시킬 수 있다고 합니다.
추천 식품으로는 귀리, 렌틸콩, 콩류, 사과, 치아씨드, 차전자피 등이 있습니다.
특히 아침 식사에 귀리죽이나 베리류, 아마씨 등을 곁들이면 간편하게 섭취할 수 있어요.
2️⃣ 포화지방 줄이고 ‘건강한 지방’으로 바꾸기
콜레스테롤은 지방과 직결되기 때문에 지방의 종류를 바꾸는 것만으로도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
포화지방은 줄이고, 불포화지방을 늘리는 것이 핵심이에요.
예를 들어 버터 대신 올리브유를 사용하고,
아보카도나 견과류(아몬드, 호두 등)를 간식으로 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
생선 중에서는 자연산 연어, 고등어, 정어리 등 오메가3가 풍부한 식품을 주 2회 이상 드셔보세요.
3️⃣ 운동과 스트레스 관리 — 작은 습관이 건강을 지킨다
콜레스테롤 조절을 위해서는 주 150분 이상의 유산소 운동과 주 2~3회의 근력 운동이 권장됩니다.
처음부터 무리하게 시작하기보다, 걷기나 가벼운 조깅부터 시작해 보세요.
또한 스트레스도 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
하루 10분 명상이나 스트레칭, 좋아하는 음악 듣기 등으로 마음의 여유를 가지는 것도 중요해요.
💡 보너스: 가족력과 고급검사도 고려하세요
가족 중에 심혈관 질환이나 고콜레스테롤이 있다면,
ApoB나 지단백(a) 같은 고급 검사도 받아보는 것을 권장합니다.
기본 검사로는 놓칠 수 있는 위험 요인을 미리 파악할 수 있어요.
✅ 실천 체크리스트
- 매일 식이섬유를 충분히 먹고 있나요?
- 버터나 마가린 대신 건강한 지방을 쓰고 계신가요?
- 일주일에 몇 번 운동하고 계신가요?
- 스트레스 관리, 제대로 하고 계신가요?
- 가족력까지 고려한 정기검진 받고 계신가요?
🌱 마무리
콜레스테롤 관리는 단기적인 목표가 아니라,
평생 실천할 수 있는 작고 꾸준한 습관에서 시작됩니다.
지금 당장 하나라도 실천해보세요.
3개월 후, 달라진 자신을 발견하게 될 거예요.
