지방을 먹으면서 다이어트하는 법 (고지방 저탄수 & 건강한 지방 다이어트)
고지방 다이어트(키토제닉, 저탄수고지방 다이어트)는 좋은 지방을 충분히 섭취하면서 탄수화물을 조절해 체지방을 연소하는 방식이다.
1. 지방을 먹으면서 체지방을 줄이는 원리
- 탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용 → 지방 연소 촉진
- 포만감 유지 & 식욕 조절 → 오랜 시간 배고픔을 덜 느낌
- 혈당 & 인슐린 조절 → 체지방 축적 감소
2. 지방 다이어트의 유형
키토제닉 다이어트 (Ketogenic Diet)
- 탄수화물 5~10% (극단적 제한)
- 지방 60~75% (매우 높음)
- 단백질 20~30% (적당량)
- 추천 음식: 아보카도, 치즈, 연어, 계란, 올리브오일
주의: 초기 적응기(키토 플루) 시 두통, 피로감 → 수분 & 전해질 보충 필수
3. 좋은 지방 vs 나쁜 지방
좋은 지방 (건강한 지방)
불포화 지방:아보카도, 올리브오일, 견과류(아몬드, 호두), 등푸른 생선(연어, 고등어)
오메가-3 지방산: 들기름, 고등어, 참치, 치아씨드
나쁜 지방 (주의할 점)
트랜스 지방: 패스트푸드, 튀긴 음식, 마가린, 도넛
과도한 포화 지방: 붉은 고기, 버터 → 적당량만 섭취
4. 지방 다이어트와 콜레스테롤 변화
- HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 → 심혈관 건강에 좋음
- 중성지방 감소 → 체지방 연소 & 혈관 건강 개선
- LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가 가능성 → 하지만 큰 입자의 LDL은 덜 위험
콜레스테롤 증가 위험이 높은 경우
- 포화지방 과다 섭취 → 육류 지방, 버터 줄이기
- 유전적 요인 → 가족력 있는 경우 정기검진 필수
- 칼로리 과잉 섭취 → 적정량 유지 필요
- 식이섬유 부족 → 채소, 귀리, 통곡물 섭취 늘리기
5. 콜레스테롤 건강을 유지하며 다이어트하는 방법
- 포화지방 줄이고 건강한 지방 섭취 (올리브오일, 견과류, 연어)
- 식이섬유 충분히 섭취 (채소, 통곡물, 귀리)
- 운동 병행 (유산소 + 근력운동)
- 오메가-3 지방산 섭취 (등푸른 생선, 들기름)
- 정기적인 혈액검사 모니터링
6. 결론: 지방 다이어트가 콜레스테롤을 올릴까?
- 대부분의 경우: HDL(좋은 콜레스테롤) 증가, 중성지방 감소 → 심혈관 건강 개선
- 일부(25~30%)는 LDL 증가 가능 → 포화지방 조절 & 건강한 지방 위주로 섭취하면 문제 없음, 건강한 지방을 적절히 섭취하고 혈액검사를 병행하면 안전한 다이어트가 가능하다.
